Nieuw

5 eenvoudige bewegingen om lage rugpijn voorgoed te elimineren


Je houdt misschien van

6 Yoga vormt zo snel mogelijk pijn in de rug

Chronische lage rugpijn, die elk jaar miljoenen Amerikanen treft, wordt vaak veroorzaakt door een zittende levensstijl en / of zwaar gebruik, dat misschien een beetje klinkt alsof je verdoemd bent als je dat doet, en je bent verdoemd als je dat niet doet . Maar je bent niet! Er zijn veel behandelingsopties beschikbaar voor patiënten met lage rugpijn, variërend van medicijnen tot chirurgie. Maar een van de meest duurzame en effectieve oplossingen voor het elimineren van chronische lage rugpijn is de (helemaal gratis!) Reguliere oefening van rugversterkende oefeningen. Hoe effectief een aangepast oefenprogramma alleen of met rugschool bij chronische lage rugpijn? Een gerandomiseerde gecontroleerde klinische proef. Durmus, D, Unal, M en Kuru, O. Afdeling Fysische geneeskunde en revalidatie, medische faculteit, Ondokuz Mayis University, Samsun, Turkije. Afdeling Huisartsgeneeskunde, Ondokuz Mayis University, Samsun, Turkije. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 27 mei 2014.

Er zijn verschillende eenvoudige bewegingen die (wanneer vaak geoefend) lage rugpijn kunnen verminderen en elimineren door zwakte door inactiviteit te helpen voorkomen en het vermogen van het lichaam om activiteit te verdragen naarmate je ouder wordt, te verbeteren.

De belangrijkste spiergroepen waarop moet worden gericht zijn de rugverlengers en diepe kernstabilisatoren, buikspieren en bilspieren. Het is ook belangrijk om de bovenbeenspieren sterk en flexibel te houden om belasting van de ondersteunende structuren van de rug te voorkomen Effect van kernstabilisatieoefeningen versus conventionele oefeningen op pijn en functionele status bij patiënten met niet-specifieke lage rugpijn: een gerandomiseerde klinische studie . Inani, S en Selkar, SP.MIP College of Physiotherapy, Latur, Maharashtra, India. Journal of Back and Musculoskeletal Revalidation. 2013; 26 (1): 37-43. Oefening bij het beheer van chronische rugpijn. Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL en therapieadviseurs, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring; 14 (1): 101-7 .. Bewegingen die gericht zijn op deze spieren moeten zich zowel richten op stabilisatie door de kern als op het opbouwen van uithoudingsvermogen Tien jaar follow-up van versterkende versus flexibiliteitsoefeningen met of zonder abdominale bracing bij terugkerende onderrug pijn. Aleksiev, AR. Kliniek voor fysische geneeskunde en revalidatie, universitair ziekenhuis Aleksandrovska, medische universiteit, Sofia, Bulgarije. Spine, 1 juni 2014; 39 (13): 997-1003 .. Hier schetsen we vijf van de beste bewegingen die je kunt doen om je rug nu en op de weg gezond te houden.

5 krachtoefeningen om rugpijn te verslaan

Je kunt deze bewegingen vrijwel overal doen om je rug en core te versterken en je onderrug te ondersteunen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om functionele training zoals deze oefeningen twee tot drie keer per week te doen gedurende 20 tot 30 minuten per sessie.

Probeer de onderstaande routine te doorlopen en herhaal elke oefening 2 tot 4 keer. Om er zeker van te zijn dat je alle voordelen voor de rug hebt, moet je goed letten op je vorm tijdens elke beweging.

1. Decompressie-ademhaling

Deel op Pinterest

Een beetje extra O2 kan een lichaam goed doen, vooral als je het lichaam tegelijkertijd verlengt! Gebruik deze beweging om jezelf te leren hoe diep te ademen en houd je ruggengraat te allen tijde lang en sterk.

Ga staan ​​met uw tenen tegen elkaar en uw hielen iets uit elkaar. Verplaats het gewicht naar je hielen, ontgrendel je knieën en trek je hielen voorzichtig naar elkaar toe. Ga rechtop staan, bereik je armen boven je hoofd en druk je vingertoppen tegen elkaar. Til met je inademing de ribbenkast weg van de heupen. Draai tijdens het uitademen de kern vast om de 'verlengde' wervelkolom te ondersteunen. Herhaal dit ademhalingsproces totdat je je lang en ondersteund voelt.

2. Oprichter om vooruit te vouwen

Deel op Pinterest

Het uitsteken van je buit kan misschien beschamend zijn, maar deze beweging wordt een oprichter genoemd omdat het je op weg zet naar succes bij het bouwen van geïntegreerde rug- en kernkracht. Als een volle oprichter te veel spanning op je onderrug legt, probeer dan een aangepaste oprichter te doen met je handen achter je (hieronder afgebeeld). Als je strakke hamstrings hebt, gebruik dan een prop (zoals een stoel) om de grond net een klein beetje dichter bij je te brengen. Vergeet niet dat het doel is om goede bewegingspatronen te versterken. Gebruik rekwisieten of wijzig de volledige beweging als het je helpt een neutrale en stabiele wervelkolom te houden.

Gewijzigde oprichter

Deel op Pinterest

Adem vanuit de aangepaste stichterpositie in en bereik je armen voor je hart, houd je heupen naar achteren en druk je vingertoppen tegen elkaar aan, met de pinkjes in de moeilijkste. Til de armen langzaam helemaal omhoog en houd de kern naar binnen getrokken om een ​​neutrale wervelkolom te behouden. Houd 15 tot 20 seconden vast.

Voorwaartse vouw

Deel op Pinterest

Zweven vanuit de volledige oprichter de handen naar de grond terwijl je je heupen terugdrijft. Ontgrendel je knieën en houd het gewicht op je hielen. Wanneer je handen op de grond liggen (of op een steun, voor mensen met strakke hamstrings), trek je je heupen naar achteren, omhoog en weg en bereik je je handen zo ver mogelijk naar voren om tegenwicht te bieden. Houd 20 tot 30 seconden vast.

Om op te staan, houd je gewicht op je hielen, schuif je handen omhoog je schenen en breng je ruggengraat in neutraal. Breng de armen terug naar de positie Gemodificeerde oprichter. Druk de hielen in de grond en breng je heupen naar voren om op te staan.

3. Adductor-geassisteerde rugverlenging

Deel op Pinterest

Deze bekende oefening isoleert enkele van de diepere spieren van de onderrug. Voeg wat extra ondersteuning van je dijen en een verhoogde activering van de hamstrings toe, en je hebt een recept voor het opbouwen van sterke spieren zoals een superheld.

Begin op de grond, liggend op je buik. Buig je voeten en rits je benen samen, waarbij je een lichte buiging op de knieën houdt. Druk je heupen en knieën in de grond en til je ellebogen op tot de handen "zweven" boven de grond. Trek je schouders naar beneden naar je achterste terwijl je je borst van de grond tilt. Houd je nek lang en houd de pose 20 tot 30 seconden vast.

4. Achtpuntsplank

Deel op Pinterest

Een plank met je ellebogen en knieën op de grond klinkt alsof het gemakkelijk zou moeten zijn, maar deze is het zeker niet. Maak je klaar om je wat meer te concentreren op je buikspieren om serieuze ondersteuning voor je wervelkolom te creëren.

Ga op je buik liggen met gebogen voeten, knieën en ellebogen een paar centimeter voor je schouders. Trek je schouders weg van je oren en knijp zachtjes de knieën en ellebogen naar de middellijn van het lichaam. Druk knieën, tenen en ellebogen in de mat terwijl je je heupen omhoog brengt naar de hoogte van de schouders. Span je kern aan en behoud een lange, neutrale wervelkolom. Trek de ellebogen en knieën naar elkaar toe (alsof je probeert de bovenkant en onderkant van je mat samen te brengen) en houd de plank 20 tot 30 seconden vast. Als je begint te trillen, doe je dit goed.

5. Specht

Deel op Pinterest

Vernoemd naar het pittige vogeltje dat naar voren kantelt wanneer hij op voedsel jaagt, zal deze beweging zowel je bilspieren als je rug versterken.

Vanuit een longe positie, druk door je voorste hiel en ga rechtop staan. Til de achterste hak van de grond en reik de armen voor je hart uit. Rijd je billen zo ver mogelijk naar achteren, zonder je knie te bewegen, totdat je een rek in je hamstrings voelt. Je armen zullen natuurlijk verder naar voren reiken om tegenwicht te bieden. Draai je kern vast, zorg ervoor dat je een neutrale wervelkolom behoudt en bereik langzaam de armen boven je hoofd. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Gemodificeerde specht

Deel op Pinterest

Als een volledige specht te zwaar is, probeer dan je armen achter je te houden in een aangepaste versie terwijl je de kracht opbouwt om de volledige versie uit te voeren.

De afhaalmaaltijden

Onderzoek toont aan dat het vaak ondersteunen van de kern en het versterken van uw rugspieren effectief kan zijn bij het bevorderen van langdurige verlichting van chronische lage rugpijn Tien jaar follow-up van versterkende versus flexibiliteitsoefeningen met of zonder abdominale bracing bij terugkerende lage rugpijn. Aleksiev, AR. Kliniek voor fysische geneeskunde en revalidatie, universitair ziekenhuis Aleksandrovska, medische universiteit, Sofia, Bulgarije. Spine (Philadelphia, Pa. 1976), 1 juni 2014; 39 (13): 997-1003 Slecht uithoudingsvermogen van de rugspieren is gerelateerd aan catastroferen van pijn bij patiënten met chronische lage rugpijn. Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R en Mecheri, H. Onderzoeksinstituut voor gezondheid en veiligheid Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Canada. Spine, 15 oktober 2010; 35 (22): E1178-86. Ondertussen is sedentair gedrag op zichzelf al een gezondheidsrisico gebleken, dus de volgende keer dat je jezelf betrapt terwijl je lange tijd zit, sta op en doe je wat decompressie, een oprichter of een van de hierboven beschreven oefeningen . Je geeft je lichaam een ​​pauze om te zitten en je werkt aan de spieren die je wervelkolom ondersteunen. Met een oefening en minimale tijdsbesteding, kan een sterke en soepele rug van jou zijn voor de lange termijn!

Beth Alexander is een in Californië gevestigde personal trainer met een passie voor het aanleren van juiste houdings- en bewegingspatronen. Gecertificeerd door zowel de National Academy of Sports Medicine als de American Council On Exercise, is haar specialiteit geïntegreerde beweging-leren mensen om spieren te gebruiken om samen te werken voor gezonde functionele bewegingen. Bezoek voor meer informatie over Beth haar website of volg haar op Facebook of Twitter.

Alle houdingen waarnaar wordt verwezen, zijn gemaakt door Dr. Eric Goodman, maker van Foundation Training, een reeks lichaamsgewichtoefeningen die zijn ontworpen om de achterste spierketen te versterken. Foundation Training omvat verschillende eenvoudige bewegingen die (wanneer vaak geoefend) lage rugpijn kunnen verminderen en elimineren door zwakte en inactiviteit te helpen voorkomen en het vermogen van het lichaam om activiteit in de loop van de tijd te verdragen te verbeteren. Bezoek de website voor meer informatie over Foundation Training.