Leven

5 universele strekkingen die iedereen zou moeten doen


Deel op Pinterest

Trainen is niet "one size fits all" - verre van dat. Cardio, HIIT, low-impact, plyometrisch, Pilates, weerstand, hardlopen, krachttraining ... de lijst gaat maar door. Welke training je ook doet, stretchen moet onderdeel zijn van je routine.

Strekken is voordelig voor iedereen, van de krachtsporter tot de bureauwerker. Het kan de spierfunctie stimuleren; verlicht stijve, pijnlijke spieren; en het minimaliseren van letsel, naast andere voordelen.

Maar met alle verschillende soorten stretch die er zijn, hoe weet je welke het beste voor jou zijn? Waar begin je

Deze vijf kernstrekoefeningen zijn bewegingen die iedereen zou moeten toevoegen aan hun dagelijkse routine, of je nu elke dag hard traint of een snelle training van 7 minuten voor het avondeten traint. Beschouw deze rekoefeningen als een minimalistische routine om je lichaam te helpen beter te bewegen in je dagelijkse leven.

"Ik zeg altijd dat kracht voortkomt uit mobiliteit," zegt Mathew Forzaglia, een personal trainer in New York City. Maak elke ochtend of avond gebruik van deze routine om stijve en pijnlijke spieren te bestrijden. Je kunt het gebruiken als basis voor een aangepaste stretchroutine, gebaseerd op je training en levensstijl. Praat natuurlijk met uw arts als u nieuwe of verhoogde pijn heeft tijdens het doen van deze rekoefeningen. Bekijk de onderstaande routine:

Bankrek

Forzaglia noemt de bank een nietje voor iedereen, vooral degenen die het grootste deel van de dag aan een bureau zitten. "Het zal je heupbuigers en onderbuik openen, terwijl het focust op enkelmobiliteit," zegt hij. "Dit zal ook helpen de strakheid in de onderrug te verminderen."

De bankstrek is een soort van vloeruitval waarbij de bank wordt gebruikt om één been te ondersteunen. Ga hiervoor van de bank af staan ​​en plaats een voet op de rand van de bankstoel (snap je? "Couch stretch"?). Stap het andere been naar voren alsof je in een longe-positie gaat. Laat je “bank” knie op de grond zakken en zorg ervoor dat je heup open blijft. Steek uw hand aan dezelfde kant omhoog tot aan het plafond. 1 tot 2 minuten vasthouden. Laat de zijkanten los en wissel ze om.

Duif Stretch

Voor meer heupopenende, rugpijnverlichtende goedheid, plaats je lichaam in Pigeon, een yogapose die is genoemd naar het feit dat je er (een beetje) op lijkt als de vogel.

Ga op de grond zitten met je linkerbeen recht achter je, met de tenen ontspannen en je rechterknie naar buiten gebogen. Trek je rechterhiel naar je linkerheup en zorg ervoor dat je linkerheup niet opengaat. Buig je romp langzaam over je rechterknie. Laat uw handen op uw heupen of dijen rusten of strek ze uit op de mat. Houd vast en adem gedurende 1 minuut. Wissel langzaam van kant. Je kunt deze rek een beetje gemakkelijker maken door je romp rechtop te houden of geavanceerder te maken door je bovenlichaam dichter bij de vloer te laten zakken.

Scorpion Stretch

De schorpioen stretch strekt zich niet alleen uit je heupen, maar helpt ook je borst, schouders en biceps. "De meeste mensen zitten en buigen naar voren, dus dit zal hen helpen hun voorste te openen en langer op te staan, waardoor de pijn in de bovenrug vermindert," zegt Forzaglia.

Om dit te doen, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen recht uit je zij en vorm je een T-vorm. Houd je linkerbeen recht. Buig je rechterknie en til je rechtervoet omhoog en naar links. Afwisselende benen. Er zijn beginners- en geavanceerde versies van deze stretch, afhankelijk van je comfortniveau.

Kozakken Squat

Dit diepe stuk kan een beetje lastig zijn om onder de knie te krijgen, maar het is zeker de moeite waard als je behendiger wilt worden. "Dit helpt onze heupen mobiel te houden op een plek waar we misschien nooit in dagelijkse bewegingen terecht komen", zegt Forzaglia. Deze stretch is gericht op je hamstrings en binnenkant van de dijen en is met name ideaal voor atleten die in hun sport laterale bewegingen moeten uitvoeren, zoals het knippen van zijkanten of ontwijken.

Ga staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gericht. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen, buig het langzaam zodat je in een squat terechtkomt met je rechterbeen gebogen en je linkerbeen gestrekt. Til je linkervoet op zodat alleen je hiel op de grond staat. Herhaal dit aan de andere kant.

Opwaartse hond

Deze yoga-favoriet richt zich op je heupbuigers en lagere buikspieren, die vaak de hele dag door statisch zijn als je aan een bureau werkt. Het versterkt ook je polsen, armen en schouders, wat je houding kan verbeteren. Degenen die regelmatig rennen, kunnen profiteren van deze rek omdat het helpt bij rotatie- en zijbewegingen.

Om de stretch te doen, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen een paar centimeter uit elkaar en je tenen gestrekt. Plaats uw handen naast uw onderste ribben en druk, terwijl u inademt, uw handen in de mat zodat uw romp wordt opgetild. Druk de bovenkant van je voeten naar beneden om je dijen lichtjes op te tillen. Trek je hart naar voren zodat je nek niet gebogen is. Als je je romp draait, kun je de rechter- of linkerkant ook in een diepere rek isoleren. 1 minuut vasthouden. Langzaam lager naar de startpositie.


Bekijk de video: Militant atheism. Richard Dawkins (Juli- 2021).