Leven

Dus je ging op een Sugar Bender - wat nu?


Gemaakt voor Greatist door de experts van Healthline. Lees verder

Hoge bloedsuikerspiegel veroorzaakt

Soms is de oorzaak van een piek in de bloedsuikerspiegel duidelijk ("Ja, ik heb nog twee shots van tequila! Eigenlijk, doe het gewoon op mijn ijs!"). Maar andere keren is de oorzaak iets mysterieuzer.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention kan slaapverlies, ontbijt overslaan, niet genoeg water drinken of koffie drinken (zelfs zonder zoetstof) de instabiliteit van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Zelfs vreemder, soms kan zonnebrand een piek veroorzaken! De pijn van een brandwond veroorzaakt stress, en hoge niveaus van stress kunnen je bloedsuiker verpesten. Dus zorg dat je zonnebrandcrème niet kapot gaat!

Andere oorzaken zijn voedsel met veel suiker / veel koolhydraten, alcohol drinken, ziek worden en medicijnen veranderen. Een dieet met weinig vezels en veel geraffineerde koolhydraten of suikers en een zittende levensstijl maken ook een hoge bloedsuikerspiegel waarschijnlijker.

12 manieren om uw bloedsuikerspiegel te verlagen

Wat kunt u doen als uw bloedsuiker te hoog wordt? Hier zijn enkele natuurlijke (en medische) manieren om uw suiker terug in een veilige zone te krijgen.

1. Tijd om te gaan

Stress veroorzaakt allerlei problemen (hoe vaak heeft een slechte dag ertoe geleid dat je iets zei waar je spijt van hebt?). Naast het beïnvloeden van uw voedselkeuzes en waardoor u zich over het algemeen uitgeput of onwel voelt, kan stress uw bloedsuikerspiegel zelfs verhogen.

Omdat stress op verschillende manieren problematisch is voor je bloedsuiker, is het het beste om alles te doen wat je kunt om je angstniveaus te verlagen.

Een geweldige manier om stress te verminderen is door te mediteren. Een kleine studie wees uit dat mindfulness-meditatie de algemene angst verminderde, zelfs na slechts één sessie. Wanneer je de tijd neemt om je geest leeg te maken, diep adem te halen en weg te komen van de vele vervelende prikkels van de wereld, ontspant je lichaam en wordt stress verminderd.

Volgens een onderzoek uit 2014 hadden patiënten die regelmatig yoga deden een significante daling van hun bloedglucosewaarden, dus overweeg een paar zonnegroeten aan uw week toe te voegen.

Of je nu kiest voor een begeleide audiomeditatie of een uur in een yogastudio, het zal je bloedsuikerspiegel helpen de tijd te nemen om je geest leeg te maken en stress te verminderen.

2. Maak zoals Popeye

Je krijgt misschien geen superkracht van spinazie zoals Popeye, maar het nemen van wat vezelrijk voedsel kan je bloedsuikerspiegel helpen verlagen. Een onderzoek uit 1991 wees uit dat fruit, peulvruchten en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan in water oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel in balans hielden.

Die vezelachtige voedingsmiddelen vertragen de spijsvertering, wat betekent dat de suiker uit je maaltijd niet snel in je bloed wordt gegooid. In plaats daarvan helpt de vezel alles langzamer af te breken en is er meer tijd voor de suiker om goed te worden opgenomen.

Een belangrijk overzicht van diabetesonderzoeken toonde aan dat een vezelrijk dieet (vooral inclusief vezels uit granen) uw kansen op het ontwikkelen van diabetes type 2 in de eerste plaats kan verminderen.

Helaas betekent dit niet dat je met Lucky Charms naar de stad kunt gaan. "Graanvezel" verwijst naar niet-suikerachtige, ongeraffineerde graankorrels. Zemelengranen, havermout of andere volle granen leveren de diabetesverbrandende vezel die u zoekt.

Buiten spinazie en granen, zal het toevoegen van zwarte bonen, zoete aardappelen, avocado's, nectarines en andere groenten en fruit met een hoog gehalte aan oplosbare vezels uw bloedsuikerspiegel helpen verlagen.

3. Niet uitdrogen

"Drink meer water" is geen geavanceerd voedingsadvies, maar het vermijden van uitdroging is verrassend nuttig voor het in evenwicht brengen van de bloedsuikerspiegel. Een onderzoek uit 2017 wees uit dat een lage dagelijkse inname van water leidde tot een hoge bloedsuikerspiegel.

Wanneer uw bloedsuiker hoog wordt, probeert uw lichaam die extra zoetheid zo snel mogelijk weg te spoelen. Dat betekent dat je veel meer dan normaal zult plassen.

En als u de watervoorziening van uw lichaam niet bijvult, kunt u de suiker niet gemakkelijk uit uw systeem halen. Dus, laag water is gelijk aan hoge bloedsuikerspiegel.

Hoewel de Amerikaanse voedingsrichtlijnen geen dagelijkse hoeveelheid water suggereren om te drinken, beveelt de National Health Service van het Verenigd Koninkrijk aan te streven naar ongeveer 1,2 liter, of 6 tot 8 glazen water, per dag.

Probeer een alarm in te stellen op uw telefoon om uzelf eraan te herinneren dat u H krijgt2O. Als je midden in een bloedsuikerspiegel zit, drink dan onmiddellijk water en probeer de rest van de dag gehydrateerd te blijven.

4. Elektrolyt het op

Over het algemeen kan een verhoogde bloedsuiker schade aanrichten aan uw elektrolyten, wat betekent dat u gemakkelijk magnesium, kalium en fosfaten kunt krijgen.

Als u een bloedsuikerspiegel heeft en meer dan normaal urineert, verliest u water en elektrolyten. En omdat elektrolyten essentieel zijn voor het handhaven van voldoende hydratatie, wilt u ze graag aangevuld houden.

Voor snelle verlichting, reik naar een koolhydraatarm elektrolytendrankje zoals Propel, sportdranken met weinig suiker of magere melk. Zorg ervoor dat u de etiketten controleert.

U kunt ook uw elektrolytentelling op natuurlijke wijze verhogen met kleine wijzigingen in uw dieet. Voedingsmiddelen zoals bananen, zoete aardappelen, noten en zaden bieden de belangrijkste mineralen die je lichaam nodig heeft om in balans te blijven.

Hoewel alle elektrolyten belangrijk zijn, bleek uit een studie van de Universiteit van Palermo dat, hoewel veel diabetespatiënten specifiek magnesiumgebrek hadden, de meeste betere glucosetolerantie bereikten met magnesiumsupplementen.

Om magnesiumbalans te herstellen, kunt u vrij verkrijgbare supplementen nemen. Of, om uw minerale inname op natuurlijke wijze te verhogen, eet meer pompoenpitten, amandelen, cashewnoten, yoghurt, spinazie en andere voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte.

5. Neem een ​​pass op de broodkom

Het is duidelijk dat suikerachtige dingen leiden tot een toename van de bloedsuikerspiegel, maar zetmeelrijk voedsel kan hetzelfde doen. Je lichaam verwerkt eenvoudige koolhydraten snel en zet ze om in suiker, en het heeft veel insuline nodig om ze op te nemen. Dat betekent dat een zak Doritos net zo waarschijnlijk is als een reep om een ​​piek te veroorzaken.

Als u midden in een bloedsuikerspiegel zit, is het het beste om uw inname van koolhydraten te verminderen. Controleer de glycemische index als u niet zeker bent van een voedingsmiddel.

Verrassend genoeg zijn popcorn en witte aardappelen dat ook erger dan ijs, volgens de index. Als u zich houdt aan koolhydraatarme / glycemische voedingsmiddelen, zal uw bloedsuiker veel sneller weer normaal worden.

Uiteindelijk is het het beste om uw inname van koolhydraten te beperken. Een onderzoek uit 2004 wees uit dat een dieet van 20 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 50 procent vet de nuchtere bloedsuikerspiegel verlaagde en ervoor zorgde dat de bloedsuikerspiegel niet spijkerde na de maaltijd.

Dit was een zeer kleine studie, maar de resultaten suggereren dat een lagere inname van koolhydraten kan leiden tot over het algemeen lagere bloedglucose. Over het algemeen eten de meeste mensen met diabetes 40 tot 45 procent van hun calorieën in de vorm van koolhydraten. Het kiezen van voedingsrijke bronnen van koolhydraten is het beste.

Een andere veelbelovende studie wees uit dat na twee jaar op een koolhydraatarm dieet veel deelnemers met diabetes type 2 in staat waren om hun aandoening zonder medicatie te beheersen of volledig op te lossen.

Hoewel dit suggereert dat je moet terugschroeven op koolhydraten, betekent dit niet dat je het helemaal niet meer nodig hebt. Probeer in plaats daarvan veel hele voedingsmiddelen te eten, inclusief groenten, fruit, granen en eiwitten, als je toegang hebt tot die voedingsmiddelen.

Af en toe een gepofte aardappel is geen probleem, maar frequente uitstapjes naar de drive-through zijn geen goed idee. Zoek een paar vegetarische en eiwitrijke maaltijden en maak er je go-tos van.

Dan, zelfs als je een beetje brood of pasta hebt, zit je dieet nog steeds vol met de dingen die je nodig hebt en mag je bloedsuiker niet omhoogschieten.

6. Probeer glutamine (nee, niet dat soort glute)

Dit is een leuk feit voor diabetes: mensen met diabetes hebben vaak lagere niveaus van glutamine, volgens een studie van de Tianjin Medical University.

Glutamine is een aminozuur dat je immuniteit en darmgezondheid helpt, en het is een algemene bouwsteen voor de eiwitten in je lichaam. Omdat glutamine vaak laag is bij mensen met diabetes, kan het nemen van een supplement de bloedsuikerspiegel helpen verlagen.

De TMU-studie wees uit dat glutamine-supplementen insuline nog effectiever maakten, wat betekent dat de bloedsuikerspiegel gemakkelijker daalde (hoewel het belangrijk is om op te merken dat de studie ratten gebruikte).

Een kleine studie bij mensen had vergelijkbare resultaten. Dus hoewel meer onderzoek moet worden gedaan voordat glutamine een wetenschappelijk onderbouwde duim omhoog heeft, denken we nog steeds dat het een veelbelovende start heeft.

7. Word trendy met appelazijn

Als je een snelle Google-zoekopdracht uitvoert, zie je dat appelazijn (ACV, zoals de coole kinderen het noemen) goed is voor vrijwel alles. Je kunt het gebruiken om je huid te versterken, je pijpen schoon te maken en mogelijk je bloedsuiker te verlagen!

Een klinische beoordeling wees uit dat het dagelijks nemen van ACV de bloedsuikerspiegel zou kunnen verlagen. Helaas waren de meeste onderzoeken erg klein en hadden sommige gemengde resultaten.

Maar aangezien je het waarschijnlijk toch in huis hebt, probeer dan een slokje of twee te nemen voor de maaltijd, test jezelf en kijk of een beetje ACV-shot voor jou werkt (voeg voor een bonuspunt een scheutje kaneel toe).

8. Go pro (biotisch)

Probiotica zijn niet alleen om u regelmatig te houden. Door het opnieuw introduceren van gezonde bacteriën in uw darmen, kunnen probiotica mogelijk helpen bij ontstekings- en metabolische problemen. En er is een kans dat die kleine bacteriën je bloedsuiker kunnen verlagen.

Een klinische beoordeling wees uit dat dagelijks probiotisch gebruik de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagde. Dus als je hebt overwogen probiotica te proberen voor spijsverterings- of ontstekingsproblemen, kan dit je bloedsuikerspiegel helpen reguleren.

9. Krijg een beetje bitter (meloen)

Een andere veelbelovende optie (hoewel het misschien niet zo smakelijk klinkt): bittere meloen.

We hebben het niet over overgebleven meloen in de saladebar. Het is een vrucht die meestal wordt gebruikt als een natuurlijke remedie (met andere woorden, je zult het niet vinden in veel smoothierecepten).

De meloen bevat een bloedsuikerverlagende stof, charantine genoemd, evenals polypeptide-p, dat insuline-achtige effecten heeft.

In voorstudies hebben supplementen met bittere meloen de bloedsuikerspiegel bij muizen helpen verlagen. Zorg ervoor dat u met uw arts over dit (of een) supplement praat voordat u het aan uw dieet toevoegt.

10. Houd het koel

Herinner je je al die dingen over gehydrateerd blijven? Als je echt heet wordt, gaat die hydratatie uit het raam en kan je bloedsuiker stijgen.

Extreme temperaturen en hoge luchtvochtigheid zijn voor niemand leuk, maar ze zijn zelfs schadelijker voor mensen met diabetes. Om oververhitting en een piek te voorkomen, doe je best om koel te blijven als de temperatuur hoog is.

Je doet dit waarschijnlijk al overdag - niet te veel mensen denken: "Oh, hey, laat me gewoon uren in de 100 graden zon wandelen in mijn slippers en tanktop. Wat leuk! ”- maar het is gemakkelijk om 's nachts oververhit te raken terwijl je slaapt.

Zorg ervoor dat je ademende stoffen draagt, verduisteringsgordijnen om de hitte en het licht uit je kamer te houden, en schakel de AC in (of schakel de ventilator uit) om de temperatuur comfortabel laag te houden.

En met laag bedoelen we een Goldilocks-zone tussen 60 en 67 graden, die u zal helpen koel te blijven, beter te slapen en meer broodnodige REM-slaap te krijgen.

11. Vang meer Zzz's

Over slaap gesproken, niet genoeg krijgen kan direct verband houden met een hogere bloedsuikerspiegel. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat patiënten die drie nachten of minder drie nachten achtereen slapen, hogere vetzuurgehaltes in hun bloed hadden.

Gewoonlijk dalen de vetzuurniveaus van nature 's nachts. Maar toen mensen niet genoeg sliepen, bleven de zuren in hun bloed. Dat is slecht nieuws, omdat die zuren insuline minder effectief maken, wat betekent dat je bloedsuikerspiegel stijgt.

Ook heeft een gebrek aan slaap de neiging om stress en hunkering naar suikerachtig voedsel te verhogen - beide zijn slecht voor de bloedsuikerspiegel. Dus als je te veel snoep hebt gehad of gewoon je bloedsuiker wilt verlagen, ga dan naar bed!

Als je minimaal zeven uur per nacht binnen bent, kun je je hormonen, vetzuren en stress reguleren. Probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en de schermen een uur voor de sluimertijd op te bergen.

12. Dans hoog

Lichamelijke activiteit is een van de beste manieren om uw bloedsuikerspiegel te reguleren en spikes te voorkomen, maar dat betekent niet dat u moet blijven lopen.

Een onderzoek uit 2013 wees uit dat dansen hielp om de bloedglucosespiegel effectiever te verlagen dan lopen of conditioneringsmachines gebruiken.

Vertaling: Boogie naar Lizzo is goed voor je gezondheid. (We wisten het!)

Om eerlijk te zijn, vond de studie dat fietsen en hardlopen iets effectiever was dan dansen in het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Hoewel wandelen het minst effectief was, was het dat wel deed nog steeds de bloedglucose verlagen. Pas op dat je geen intense midspike doet, wat gevaarlijk kan zijn.

Kortom: als u de symptomen van een hoge bloedsuikerspiegel voelt en u hebt iemand die met u mee kan, maak dan een korte wandeling. Om toekomstige pieken te voorkomen, maak je tijd vrij om het naar je favoriete nummer te schudden of op je fiets te rijden. Elke vorm van beweging helpt uw ​​bloedsuiker in een veilige zone te houden, dus kies wat het leukst is en ga aan de slag.

13. Volg de bevelen van de arts op

Als u insuline gebruikt en u ervaart een bloedsuikerpiek, heeft u mogelijk extra kortwerkende insuline nodig. Zorg ervoor dat u de bevelen van uw arts opvolgt.

U wilt uzelf geen onnodige doses geven, maar u wilt ook niet dat uw bloedsuiker te hoog wordt wanneer een extra dosis u gemakkelijk terug in de veiligheidszone kan brengen.

Het is belangrijk om uw bloedsuiker regelmatig te controleren, uw medicatie regelmatig in te nemen en uw arts - u raadt het al - regelmatig te raadplegen. Als u uw cijfers bijhoudt, kunt u een piek voorkomen of ervoor zorgen voordat deze gevaarlijk wordt.

Alleen u kunt bloedsuikerpieken voorkomen

Het is vervelend maar waar: de beste manier om je bloedsuikerspiegel te verlagen, is om een ​​piek in de eerste plaats te voorkomen.

Als u hele voedingsmiddelen met weinig suiker eet en regelmatig traint, houdt u uw bloedsuikerspiegel onder controle. Dit kan gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2, maar medicijnen kunnen ook nodig zijn om de bloedsuikerspiegel binnen een gezond bereik te houden.

Probeer op voedsel gebaseerde pieken uit de buurt van toegevoegde suikers te blijven. De FDA beveelt aan om minder dan 200 calorieën per dag te consumeren uit toegevoegde suikers.

Dat klinkt vrij eenvoudig, maar als je je realiseert dat 16 ons sinaasappelsap 240 calorieën bevat (en hoewel het natuurlijke suiker is, is dat maar liefst 60 gram suiker), is het gemakkelijk om te zien hoe suikerconsumptie uit de hand loopt.

Het is het beste om alle suikerhoudende dranken te vermijden en controleer de etiketten. Er zitten verborgen suikers in alles, van brood tot kalkoenplakjes, dus controleer je favoriete voedsel om er zeker van te zijn dat je geen onnodige zoetheid krijgt.

De afhaalmaaltijden

Dieet, lichaamsbeweging en een goede nachtrust zijn je beste vrienden voor de controle van de bloedsuikerspiegel. Door gehydrateerd te blijven, vezels en volle granen te eten en regelmatige lichaamsbeweging te krijgen, zal uw bloedsuikerspiegel op de korte termijn worden verlaagd en uw glucose in het algemeen in evenwicht blijven.

Vergeet niet om altijd uw arts en een geregistreerde diëtist / voedingsdeskundige te raadplegen voordat u belangrijke voedingswijzigingen doorvoert en om symptomen te controleren die onmiddellijke medische aandacht vereisen.


Bekijk de video: Counter-Strike - DE dust2 HD (Juli- 2021).