Info

Hoe weet je of je daadwerkelijk een goede training hebt gekregen?


Ga hard of ga naar huis. Train hard of blijf hetzelfde. Als Pinterest je persoonlijke trainer was, zou elke training waanzinnig zwaar zijn en extreem zweet en pijn bevatten. Maar dat denken is onjuist.

Hoewel uitdagingen geweldig voor je zijn - en kunnen leiden tot een zweet doorweekt shirt en pijnlijke spieren - moet je je niet uitgeput laten.

Je houdt misschien van

Haat om te wachten? De 5 onmiddellijke voordelen van oefening ondersteund door de wetenschap

"Trainen zou ons niet moeten afbreken", zegt Jessica Matthews, universitair docent bewegingswetenschappen aan het San Diego Miramar College. "Het zou ons moeten opbouwen." Plus, noch zweet noch pijn is een goede manier om te meten hoe effectief je training is. In plaats daarvan zijn hier zes door de wetenschap ondersteunde manieren om te weten dat u de juiste inspanningen levert.

1. Je hartslag zegt het.

Deel op Pinterest

Dit is waarschijnlijk de meest objectieve manier om te meten hoe goed je cardiotraining is. "Een goede training betekent - volgens de meeste definities - een hartslag van driekwart van de maximale hartslag, gedurende 20 minuten of langer," zegt Daniel Vigil, MD, die gespecialiseerd is in sportgeneeskunde in het Ronald Reagan UCLA Medical Center. hoe bereken je dat? Experts gebruikten ooit een eenvoudige formule: 220 min uw leeftijd is gelijk aan uw maximale hartslag. Deze formule heeft echter de neiging uw maximale hartslag te overschatten, en tegenwoordig vertrouwen trainers vaak op een andere vergelijking: Max HR = 208 - (leeftijd x 0,7) Als u bijvoorbeeld 23 jaar oud bent, zou uw maximale hartslag ongeveer zijn 191 bpm (slagen per minuut), volgens de bovenstaande formule. Bereken nu driekwart daarvan om uw doel te vinden: ongeveer 143 bpm. Overweeg een hartslagmeter om je statistieken en je voortgang bij te houden (het is het helemaal waard, vertrouw ons). Nog een opmerking over de hartslag: als u de volgende ochtend wakker wordt en uw hartslag in rust nog steeds iets boven normaal is, bent u niet volledig hersteld van uw laatste training. Je hartslag in rust kan een goede indicator zijn voor overtraining (meer daarover hieronder). Hartslag is een geweldige meting voor cardiovasculaire fitness, maar hetzelfde geldt niet noodzakelijk voor krachttraining. Als u zware gewichten opheft, is het nemen van voldoende pauzes tussen sets essentieel voor het opbouwen van kracht.

2. Je voelt je meteen sterker.

Hier komt een klein ding genaamd snelheid van waargenomen inspanning (kortweg RPE) binnen. In tegenstelling tot het meten van de hartslag, is RPE subjectief - het is eigenlijk hoe hard u denkt dat u werkt. En er zijn twee verschillende RPE-schalen die u kunt volgen: sommige professionals gebruiken een schaal van nul tot 10, terwijl anderen de Borg-schaal gebruiken, die van zes tot twintig gaat. Op elke schaal, hoe hoger het cijfer dat u uw training beoordeelt, hoe moeilijker je voelt dat je aan het werk bent. Als je eerlijk bent tegen jezelf en denkt dat je met een acht of een negen hebt gewerkt, of met ongeveer een 17 op de Borg-schaal, verpletter je het waarschijnlijk. Dat harde werk en de hardheid van de training vertaalt zich in dat je je sterker en beter voelt - niet verslagen. "Je bent op een punt waar je maximaal uit kunt komen, maar je bent er nog niet helemaal", zegt Rebecca Kennedy, een NYC-gebaseerde fitness-expert en oprichter van A.C.C.E.S.S. Want onthoud: maxen en instorten op de vloer is niet het doel van een goede training. Het is zelfs een geweldig idee om na een zware training een eenvoudige workout (of misschien een volledige rustdag!) In te gooien. Hersteldagen - die mentaal zwaar kunnen zijn voor mensen die van de sportschool houden - zijn net zo belangrijk als de dagen dat u meer gewicht opheft, sneller rent of hoger springt.

3. Je herstelt snel van intense intervallen.

Deel op Pinterest

De meeste mensen letten waarschijnlijk op de intense porties van intervaltraining - en met goede reden: veel onderzoeken tonen aan dat hard werken voor verschillende intervallen een hoop calorieën kan verbranden. Maar hoe snel je hart herstelt tijdens de periodes van lage intensiteit van je training, is vrij duidelijk in termen van hoe effectief je training is. "Een hart dat gezond is, zal sneller herstellen dan een hart dat niet gezond is of niet gewend is aan regelmatige lichaamsbeweging," zegt Kennedy. Als u merkt dat uw hartslag tijdens uw rustperioden in één minuut of minder daalt, bent u op de goede weg.

4. Je voelde je op nieuwe manieren uitgedaagd.

Deze is lastig: hoewel je het gevoel wilt hebben dat je hard aan het werk bent tijdens je training, wil je nooit aan het einde van het touw komen, zegt Kennedy. Je doel is om te werken op een niveau dat uitdagend aanvoelt - het zou een strijd moeten zijn om je laatste herhalingen eruit te gooien, zegt Matthews. Nog een goede barometer: de talk-test. Als het moeilijk is om een ​​zin te krijgen of een convo te voeren met je trainingsvriend, werk je op een uitdagend niveau. Als je naar lucht snakt en geen woord kunt uitbrengen, is het tijd om de intensiteit terug te trekken.

5. Je krijgt betere zzzs.

Deel op Pinterest

Een van de coolste voordelen van een goede training? Over het algemeen voel je je minder slaperig. Maar dat is niet alles: onderzoek suggereert dat de slaapkwaliteit zelfs na een enkele trainingssessie verbetert, dus je kunt beter scoren als je de sportschool bereikt. Als je precies het tegenovergestelde effect opmerkt (je doodt het bijvoorbeeld regelmatig bij CrossFit en je merkt nog steeds dat je gooit en draait), is dat misschien een teken dat je te veel traint, zegt Matthews. "Oefening zou je moeten helpen om 's nachts rustiger te slapen, maar als je tot het uiterste gaat, slaap je misschien minder," zegt ze.

6. Je bent de rest van de dag meer gefocust.

Dit is misschien geen verrassing, maar experts zijn het erover eens dat zweetsessies je een mentale boost moeten geven, niet alleen een fysieke - en dat is een ander teken van een geweldige training. "Je wilt je beter voelen als je naar buiten loopt dan", zegt Kennedy. Dat betekent gelukkiger (ja, endorfines!) En meer zelfvertrouwen. Uw productiviteit, focus en duidelijkheid zouden daarna ook moeten verbeteren, zegt Matthews. Het beste gedeelte? In tegenstelling tot het wachten om de schaaltip in je voordeel te zien of je kleding beter te passen, duurt het niet lang om de mentale voordelen van een goede training te plukken. Psychologie-experts zeggen zelfs dat je een stemmingsboost ervaart zodra je vijf minuten na het sporten begint. Praten over onmiddellijke voldoening.