Leven

Moet ik havermout eten als ik diabetes heb?


Deel op Pinterest

Gemaakt voor Greatist door de experts van Healthline. Lees verder

Weet jij je dagelijkse aantal koolhydraten? Als u diabetes heeft (en zelfs als u dat niet doet), zou u dat waarschijnlijk moeten doen. Monitoring koolhydraten inname is een belangrijk onderdeel van het beheer van bloedsuiker en het vermijden van de gevreesde hanger weeën.

Hier zijn de basisprincipes:

Pardon, wat is de glycemische index?

De glycemische index (GI) is een schaal die wordt gebruikt om te meten hoe snel het koolhydraatgehalte van een voedingsmiddel de bloedglucose verhoogt. Voedingsmiddelen met een lage GI zijn beter voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel.

De glycemische belasting (GL) is een andere score die rekening houdt met de GI en de portiegrootte van koolhydraten in een voedingsmiddel, waardoor het een meer accurate voorspeller is voor hoe een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden.

Hoe scoort havermout?

Havermout wordt beschouwd als een lage GI, beoordeeld op 55 of minder (afhankelijk van het type). Andere ontbijtgranen zoals cornflakes scoren hoger dan 70, wat als hoog op de index wordt beschouwd.

Een kopje havermout heeft een GL van 11,5, wat betekent dat het een matig effect heeft op de bloedsuikerspiegel.

Bottom line

Overweeg havermout een diabetes-vriendelijke optie wanneer met mate en in kleine porties gegeten.

Maar gewoon havermout is ZOOOO basic

Rekwisieten voor degenen die niet iets nodig hebben om hun havermout weg te smoren. Maar we wedden dat de meeste mensen er de voorkeur aan geven noten, fruit of andere zoetstoffen toe te voegen.

Wees voorzichtig…

Invoegtoepassingen zoals gedroogd fruit kunnen de GI-score ruim voorbij 70 halen. Instant-versies worden vaak doordrenkt met al deze extra's, wat betekent dat ze een zekere manier zijn om suikerpieken te bereiken.

Maar als je voorzichtig bent met porties, kan het eten van havermout de hoeveelheid insuline die je nodig hebt verminderen en ook de gezondheid van het hart verbeteren.

Wat zijn haver precies?

Havergrutten (zeg dat drie keer snel!) Zijn gepeld, volkoren, haverkorrels die door koken worden afgebroken tot havermout - een voedzame warme granen.

Hier is de voedingswaarde-indeling op een 1/2 kopje haver:

  • calorieën: 303
  • eiwit: 13 g
  • vetten: 5 g
  • koolhydraten: 52 g
  • totale vezel: 8 g
  • calcium: 42 mg
  • ijzer: 4 mg
  • magnesium: 138 mg
  • fosfor: 408 mg
  • kalium: 335 mg
  • zink: 3 mg

Scrollen door Pinterest en verward door de vele aliassen van havermout? Je bent niet alleen.

Hier is de lowdown:

  • Gesneden haver: Dit zijn de minst afgebroken, daarom hebben ze een taaiere textuur dan havermout. Ze zijn in feite gewoon gesneden gries en worden soms 'Ierse haver' genoemd.
  • Havermout: Soms aangeduid als Ouderwetse haver, zijn gestoomde en gerolde grutten. Het proces helpt hen sneller te koken.
  • Instant haver: Dit zijn de meest bewerkte en verliezen helaas veel van hun voedingswaarde in het proces. Snelle havermout zijn nauwelijks een stap boven instant haver. Kies indien mogelijk voor gerold of staalgesneden als u alle voordelen wilt.
  • Overnachting haver verwijst alleen naar de bereidingsmethode om 's nachts in water te weken. Gewoonlijk worden havermout gebruikt voor deze recepten.

Gefeliciteerd met het voltooien van Oatmeal Crash Course 101! Uw certificaat staat per post ...

Voordelen voor het eten van havermout

Verlaagt de bloedsuikerspiegel

Haver spoort de bloedsuikerspiegel minder snel dan andere granen, omdat ze een lage glycemische index hebben en het koolhydraatgehalte voornamelijk afkomstig is van vezels (geen zetmeel en suikers).

Verlaagt cholesterol

Mensen met diabetes hebben een verhoogd risico op hartaandoeningen en moeten het cholesterolgehalte controleren. Haver bevat bèta-glucanen, een vorm van oplosbare vezels waarvan studies hebben aangetoond dat het helpt bij het verlagen van slechte cholesterolwaarden terwijl de cholesterolwaarden goed blijven.

Vermindert de behoefte aan insuline-injecties

Vanwege hun lage GI en GL kan haver de behoefte aan insuline-injecties voor mensen met diabetes verminderen wanneer ze worden gegeten in plaats van andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Helpt bij het beheren van gewicht

Door het gematigde vezelgehalte in haver voel je je langer vol, wat de drang om te snacken of te veel eten kan verminderen.

Verhoogt energie

Haver is een goede bron van langdurige energie. Dat komt omdat ze boordevol B-vitamines, ijzer en mangaan zitten, die helpen het natuurlijke energieproductiesysteem van het lichaam aan te drijven.

Spijsvertering

Vezelrijk voedsel helpt de spijsvertering te reguleren. Weet je nog die bèta-glucanen die helpen cholesterol te verlagen? Ze stimuleren ook de groei van goede bacteriën in het spijsverteringskanaal.

Zijn er valkuilen bij het eten van havermout?

Over het algemeen is havermout een goede aanvulling op een diabetesvriendelijk dieet, zolang je een beetje kieskeurig bent over welke soort je koopt en de porties klein houdt. Maar er zijn nog potentiële nadelen.

Het vezelrijke gehalte van havermout kan leiden tot een opgeblazen gevoel en winderigheid. Als dit je overkomt, probeer dan water te drinken met je haver.

Waarschuwing

Als u naast diabetes gastroparese heeft, moet u havermout vermijden, omdat het hoge vezelgehalte schadelijke bijwerkingen kan veroorzaken.

Enkele andere te overwegen risico's zijn:

  • allergieën: Sommige haver kan tarwegluten of bloem bevatten, dus degenen die allergisch of gevoelig zijn voor gluten moeten op zoek gaan naar het gecertificeerde glutenvrije label.
  • Ongewenste additieven: Lees het etiket. Je wilt gewone volkoren haver, zonder toegevoegde suikers of ingrediënten die je niet kunt uitspreken.
  • Carburator inhoud: Havermout bevat nog steeds veel koolhydraten, en dus veel calorieën. Let op uw porties!

Havermout en diabetes: do's en don'ts

DOEN

  • Kies Ierse of in staal gesneden haver om de voedingsvoordelen te maximaliseren.
  • Voeg kaneel toe, wat verder kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
  • Gebruik eiwitten en gezond vet om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en uw energiebronnen in evenwicht te brengen.
  • Voeg verse bessen toe aan je havermout om op natuurlijke wijze te zoet te maken en het antioxidantgehalte te verhogen.
  • Voeg magere melk of amandelmelk toe om de voedingswaarde te verbeteren.
  • Voeg havermout toe aan je eiwitshakes of smoothies.

NIET

  • Koop geen voorverpakte, instant havermout met toegevoegde zoetstoffen. Het gemak maakt het verlies aan voedingsstoffen en de bloedsuikerspiegel niet goed.
  • Voeg geen gedroogd fruit, zoetstoffen en room toe, omdat deze de glycemische index verhogen.

Diabetesvriendelijke ontbijtideeën

Müsli

Deze ongekookte haver bevat resistent zetmeel - een soort zetmeel dat niet afbreekt tijdens de spijsvertering. Van resistent zetmeel is aangetoond dat het de darmgezondheid en insulineresistentie verbetert, omdat minder koolhydraten in de bloedbaan terechtkomen tijdens de spijsvertering.

Volkoren Engelse muffins

Deze handige, diepvriesvriendelijke edelstenen kunnen in de broodrooster worden ontdooid en verwarmd. Voeg een eetlepel pindakaas, amandelboter, avocado of magere ricottakaas toe.

Griekse yoghurt

De meest populaire yoghurt in de koelkast, Griekse yoghurt heeft meer eiwitten en minder koolhydraten dan traditionele yoghurt. Zorg ervoor dat je een variëteit kiest die niet veel verborgen suiker bevat, zoals FAGE.

Kwark

Als u van een hartig ontbijt houdt, voeg dan een eetlepel noten toe aan kwark voor een snelle en evenwichtige ochtendmaaltijd.

Hardgekookte eieren

Aan de late kant? Hardgekookte eieren kunnen een goede optie zijn. Je kunt ze aan het begin van de week in een batch koken en er vervolgens elke ochtend een pakken als je de deur uit gaat. Dieetaanbevelingen suggereren dat het eten van minder dan zes eieren per week uw cholesterolgehalte niet significant zal beïnvloeden - hoewel meer onderzoek nodig is om deze beperking te ondersteunen.

Wat u ook besluit om 's ochtends te eten, meet uw bloedglucose vóór het eten en twee uur later om te weten welke invloed voedingsmiddelen op u hebben.

Bottom line

  • Vrienden laten vrienden met diabetes geen instant havermout eten. Ze zitten boordevol extra suiker, zoetstoffen en smaakstoffen.
  • Gesneden of gerolde haver voor het leven.
  • Gemak staat gelijk aan toewijding als het gaat om havermout. Bereid een batch van tevoren voor en verwarm 's ochtends opnieuw.


Bekijk de video: Diabetes type 2 genezen met voeding? Voedingscentrum (Juni- 2021).