Leven

Krijg een beter evenwicht in 13 bewegingen


Deel op Pinterest

Sta je zelfs in bomen, vriend?

Oké, dat is niet echt een zin die de grote, stoere kerels in de sportschool onbetrouwbaar rondgooien, maar het sentiment is er. Balans is een groot onderdeel van de algehele conditie en krijgt bijna nooit het krediet dat het verdient.

In een resultaatgerichte wereld bevatten niet alle trainingsplannen voor droomlichamen bewegingen die onze stabiliteit uitdagen. En dat is een rode vlag. Want als je graag tijd vrijmaakt voor cardio- en krachttraining om beter, sneller en sterker te worden, moet je ook je evenwicht vinden. Woordspeling bedoeld.

Balans is een hoofdonderdeel van een compleet trainingsplan. Bovendien kan het je helpen in het dagelijks leven te schoppen - niet alleen in de sportschool. Denk je dat trappen lopen, uit een stoel komen en rechtop staan ​​zodat je geen Text Neck krijgt, een natuurlijke houding is? Nee, het vereist een fatsoenlijk evenwicht.

Hoe kun je testen of je een goede balans hebt?

Je kunt meer stabiliteitsgericht werken opnemen in elk deel van je trainingsroutine door een paar bewegingen aan je warming-up toe te voegen. Of u kunt een dagelijkse oefening doen om uw stabiliteit te meten en te testen.

Probeer deze eenvoudige routine:

  • Eenbenen leunen / schakelen: 30 seconden
  • Berghouding: 1 minuut
  • Boomhouding: 1 minuut
  • Herhaling

Eenbenen leunen / schakelen

Routebeschrijving:

  1. Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en uw gewicht gelijkmatig over uw voeten verdeeld.
  2. Verplaats al uw gewicht naar uw rechtervoet en til uw linkervoet zo lang mogelijk van de vloer - probeer 30 seconden te krijgen.
  3. Plaats linkervoet terug op de vloer en herhaal aan de andere kant.

Nog staande? Als je niet omvalt, geweldig! Als je dat deed, is het eigenlijk wel goed - nu weet je dat je wat werk te doen hebt.

Mountain Pose (Tadasana)

Deel op Pinterest

Routebeschrijving:

  1. Ga staan ​​met de tenen tegen elkaar en de hielen iets uit elkaar.
  2. Til je tenen op en spreid ze om de spieren in je onderbenen te activeren.
  3. Buig de knieën licht en houd de kern geactiveerd. Bam: Je doet yoga.

Boomhouding (Vrksasana)

Deel op Pinterest

Routebeschrijving:

  1. Begin in Mountain Pose. Verplaats al uw gewicht naar uw linkervoet en druk het binnenste deel van de voet stevig in de vloer.
  2. Til de rechterknie op en buig deze totdat u uw rechter enkel met uw rechterhand kunt bereiken. Plaats de rechtervoet ergens op het linkerbeen behalve je knie - onderbeen voor beginners en dijbeen voor meer ervaren mensen.
  3. Waar uw rechtervoet landt, zorg ervoor dat uw tenen en stuitje naar de vloer zijn gericht.

Weet u niet zeker wat u met uw handen moet doen? Als je kunt, duw ze dan samen in een gebedspositie in je hart.

Je kunt deze bewegingen opnemen in een stabiliteitsgerichte training of vrijwel op elk moment in je dagelijkse routine. Of je kunt van je dagelijkse 5-minuten balansoefening een solide sessie maken door enkele van de onderstaande pro-zetten toe te voegen.

Zin in een balanskampioen? Laten we kijken wat je hebt.

Een been stelt om de balans tussen links en rechts uit te dagen

Hiel-teen lopen

Deel op Pinterest

Routebeschrijving:

  1. Maak een lijn op de vloer met krijt of touwtje. Hef je armen opzij zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
  2. Loop langzaam, met controle, langs de rechte lijn en plaats de achterkant van je hiel tegen de tenen van je andere voet.
  3. Ga door voor 5-20 stappen.

Rock de boot

Routebeschrijving:

  1. Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en druk uw gewicht stevig en gelijkmatig in beide voeten.
  2. Verplaats al uw gewicht op linkervoet en til uw rechtervoet op. Houd maximaal 30 seconden vast. Laat de linkervoet langzaam op de grond zakken. Herhaal dit aan de andere kant.
  3. Doe elke kant 5-10 keer.

Flamingo stand

Deel op Pinterest

Routebeschrijving:

  1. Ga op het linkerbeen staan ​​met het rechterbeen opgetild. Gebruik een stoel of muur voor ondersteuning terwijl je je rechterbeen naar voren strekt.
  2. Houd een goede houding door wervelkolom, nek en hoofd in één lijn te houden.
  3. Houd maximaal 15 seconden vast. Herhaal dit aan de andere kant.

Wil je het een beetje beter maken? Probeer uw hand uit te steken om naar uw rechtervoet te reiken.

Hoe kernstabiliteit en balans te behouden

Traditionele plank stelt

Deel op Pinterest

Routebeschrijving:

  1. Begin op handen en knieën, met polsen direct onder de schouders. Spreid vingers, druk door onderarmen en handen en houd de borst omhoog.
  2. Kijk naar beneden tussen je handen en verleng de achterkant van je nek terwijl je buikspieren naar de ruggengraat trekt.
  3. Stop je tenen in en stap achteruit zodat je lichaam in een rechte lijn ligt. Houd heupen en billen in lijn met de rest van je lichaam - ze kunnen de neiging hebben om op te kruipen of te zinken. Verbreed de ruimtes tussen uw schouderbladen en over uw sleutelbeenderen en houd uw gewicht in de basis van uw wijsvingers gedrukt.
  4. Duw quads omhoog naar het plafond en houd het stuitje verlengd. Houd - en onthoud eigenlijk om te ademen - gedurende minimaal 5 ademhalingen. Eenvoudig maar niet gemakkelijk, toch?

Zijplank vormen

Deel op Pinterest

Routebeschrijving:

  1. Begin met aan je linkerkant te liggen met de voeten tegen elkaar en de linker onderarm rechts onder de linkerschouder.
  2. Houd de kern vast en til de heupen op totdat je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen is.
  3. Blijf daar - en adem! - gedurende minimaal 5 ademhalingen, zonder de heupen te laten vallen.
  4. Draai naar rechts en herhaal.

Tenen en hielen bewegen

Teen balans squat

Routebeschrijving:

  1. Ga met de tenen tegen elkaar staan ​​en de hielen iets uit elkaar.
  2. Buig de knieën langzaam terwijl u dijen en hielen tegen elkaar drukt.
  3. Til de hielen van de vloer en druk de ballen van je voeten naar beneden, waarbij de kern geactiveerd blijft. Probeer de rug recht te houden terwijl je lager gaat. Kun je helemaal tot op de vloer komen, met hakken omhoog? Waar je ook bent, houd 10 ademhalingen vast.

Vooruit longe wandeling

Deel op Pinterest

Routebeschrijving:

  1. Begin in staande positie. Val met één voet naar voren.
  2. Adem in met beide benen onder een hoek van 90 graden, knieën boven de enkels.
  3. Betrek de binnenste dijen en gebruik je bilspieren om op te tillen en terug te keren naar staan.
  4. Herhaal dit aan de andere kant. Blijf afwisselend 10 of meer herhalingen aan elke kant.

Apparatuur toevoegen

Ben je het beu om je lichaamsgewicht te gebruiken en ben je klaar om dingen te verbeteren? Probeer deze:

Stoten met één been tegen het lichaam

Routebeschrijving:

  1. Houd twee halters (licht genoeg om ze op te tillen, zwaar genoeg om je uit te dagen) op borsthoogte.
  2. Verplaats al je gewicht op linkervoet en kom in een kwart squat. Houd het linkerbeen betrokken en stabiel en sla de gewichten over je lichaam, een voor een, voor 10-20 herhalingen.
  3. Herhaal dit aan de andere kant. Doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen.

Plank met ellebogen op een stabiliteitsbal

Routebeschrijving:

  1. Ga op plankpositie staan ​​met je ellebogen en onderarmen op een stabiliteitsbal.
  2. Gebruik buikspieren, bilspieren en quads om de juiste uitlijning te behouden en houd schouders en heupen recht op de grond.
  3. Houd deze positie maximaal 3 seconden vast.

Bosu vogelhond

Routebeschrijving:

  1. Plaats een Bosu met de platte kant naar beneden en ga er op handen en voeten op liggen. Je knieën moeten net onder het midden liggen en je handpalmen moeten naar boven wijzen. Je tenen zullen op de vloer rusten.
  2. Til de rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd van de Bosu totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de heupen recht op de bal en de nek neutraal.
  3. Laat arm en been terug zakken naar de Bosu en til de tegenovergestelde arm en been op.
  4. Herhaal 10 keer aan elke kant.

Vergeet niet om het uit te balanceren!

Een uitgebalanceerd trainingsschema vereist, wel, balans. Sla deze stap over en begin elke dag met kleine bewegingen om uw stabiliteit te verbeteren. Als je ervan houdt om er een workout van te maken, meld je dan aan voor fitnesslessen die prioriteit geven aan stabiliteit, zoals yoga of tai chi.

Elke persoon is anders, dus wees niet ontmoedigd als je niet meteen een balansmeester bent. De sleutel tot het overwinnen van dit alles is consistentie.

Zelfs als je de ochtendtraining bent vergeten, probeer jezelf dan te testen terwijl je in de rij staat in de supermarkt en kijk hoe lang je op één been kunt staan. Natuurlijk, je ziet er misschien gek uit, maar wat ga je nog meer doen in die lange rij?

Michelle Konstantinovsky is een in San Francisco gevestigde journalist, marketingspecialist, ghostwriter en UC Berkeley Graduate School of Journalism alumna. Ze heeft veel geschreven over gezondheid, lichaamsbeeld, entertainment, lifestyle, design en technologie.


Bekijk de video: 'Spin' oefening voor beter evenwicht (Juli- 2021).