Leven

Moet ik Quinoa eten als ik diabetes heb?


Deel op Pinterest

Gemaakt voor Greatist door de experts van Healthline. Lees verder

Verwar allereerst uw ober niet door een kant van "kwih-noh-ah" te bestellen - het is "scherp-wah"!

Hoe je het ook uitspreekt, quinoa is een heel speciaal zaadje dat met name op de pittoreske hellingen van de Andes werd geteeld door de Inca's, die het als hun "moederkorrel" beschouwden. En nu claimt quinoa die titel - het is een menu-hoofdbestanddeel geworden bij foodie overal gewrichten.

Quinoa voeding

Quinoa is geclassificeerd als volkoren, maar het is eigenlijk een pseudocereal - technisch gezien geen granen, maar het speelt een goede rol. Het is een zaad dat je als rijst kookt, hoewel het sneller kookt dan traditionele bruine rijst, en het is ideaal voor snelle maaltijden thuis.

De nieuwe populariteit is gevoed door zijn uitzonderlijke voedingsprofiel in vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen. Plus mensen kunnen het in bulk maken en gebruiken voor verschillende maaltijden en / of invriezen.

In vergelijking met witte rijst bevat een kopje quinoa bijvoorbeeld ongeveer:

  • een derde van de calorieën
  • een kwart van de koolhydraten
  • het dubbele van kalium
  • vier keer het ijzer
  • zes keer de vitamine E

En het is rijk aan:

  • antioxidanten
  • eiwit
  • vezel
  • foliumzuur
  • mangaan
  • magnesium
  • fosfor-
  • vitamine B1

Laten we wat details bekijken.

Quinoa en gewichtsbeheersing

Weet iemand van ons hoeveel vezels we moeten eten? Nou, als we dat doen, maakt het ons blijkbaar niet uit; een recente studie wees uit dat slechts 5 procent van de Amerikanen voldoende vezels binnenkrijgt.

De aanbevolen dagelijkse vezelinname varieert op basis van leeftijd en geslacht en valt tussen 19-38 gram per dag.

Vezel - vooral het onoplosbare type dat het grootste deel van het vezelgehalte van Quinoa uitmaakt - is een van de vele belangrijke factoren om diabetes type 2 te helpen voorkomen. Het verbetert ook de spijsvertering en regelmaat.

Hoe zit het met eiwitten? Het eerste dat u moet weten, is dat niet alle eiwitten gelijk zijn.

Eiwitbronnen zijn gemaakt van verschillende aminozuren en worden geclassificeerd als compleet of onvolledig, gebaseerd op het feit of ze alle negen "essentiële" aminozuren bevatten of niet. Essentiële aminozuren zijn die die het lichaam niet zelf kan produceren - ze moeten uit voedsel komen.

Quinoa wordt beschouwd als een complete eiwitbron - een zeldzaam onderscheid tussen plantaardige eiwitbronnen!

Bottom line

Als je zowel vezels als eiwitten eet, voel je je langer vol, wat je kan helpen een gezond gewicht te behouden. En met quinoa kun je zowel je lijst afvinken als je dag vervolgen.

Quinoa versus hypertensie en cholesterol

Een aandoening die diabetische dyslipidemie wordt genoemd, treft vaak mensen met diabetes, die het cholesterolgehalte uit de war gooit - het verlagen van "goede" cholesterol (HDL-C), terwijl de "slechte" soort (LDL-C) wordt verhoogd.

Wanneer de LDL-C-waarden te hoog zijn, bouwt cholesterolplaque zich op in de slagaders en moet het hart harder pompen om bloed te laten circuleren. Dit is een oorzaak van hypertensie, een aandoening die kan leiden tot complicaties, waaronder:

  • hartaanval
  • beroerte
  • hartfalen
  • aneurysma
  • Dementie

De CDC schat dat meer dan 70 procent van de volwassenen met diabetes hypertensie heeft. Dit is gedeeltelijk omdat ze gemeenschappelijke oorzaken delen, zoals:

  • insuline-resistentie
  • zwaarlijvigheid
  • ontsteking

Helaas zijn er geen zilveren kogels voor het herstellen van gezonde hoeveelheden cholesterol en bloeddruk - dit kan het beste worden bereikt door veranderingen in levensstijl en dieet en / of voorgeschreven medicijnen (zoals lipidenverlagende statines).

Maar het vervangen van quinoa door granen zoals rijst of couscous zou een gezonde stap in de goede richting zijn. Ten eerste is het rijk aan kalium, wat een belangrijke rol speelt bij het balanceren van natriumspiegels in het bloed (teveel natrium beïnvloedt ook hypertensie).

DIY

Het is aangetoond dat het eten van 5-10 gram oplosbare vezels per dag het "slechte" cholesterolgehalte verlaagt - en quinoa kan je helpen daar te komen, met 1 gram oplosbare vezels per halve kop gekookte quinoa.

Quinoa om bloedsuiker te beheren

Voor veel mensen met diabetes is het schuldgevoel over het consumeren van een bepaald voedingsmiddel direct gekoppeld aan de score op de glycemische index en / of glycemische belastingsschaal.

Stop me als je deze hebt gehoord - glycemische index en glycemische lading

De glycemische index (GI) is natuurlijk een schaal van 0-100 die aangeeft hoe snel een voedingsmiddel ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Hoe hoger de score van een voedingsmiddel op de GI, hoe sneller het ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel stijgt.

Een levensmiddel valt in een van de drie categorieën op basis van de score:

  • laag: 55 of minder
  • medium: 56-69
  • hoog: 70-100

De glycemische belasting (GL) schaal doet hetzelfde, maar het houdt ook rekening met de hoeveelheid suiker in een portie, dus het is subtieler.

U kunt de GL-score van een levensmiddel berekenen met deze handige formule:

GL-score = GI-score x gram koolhydraten in één portie ÷ 100

De drie GL-categorieën zijn:

  • laag: 10 of minder
  • medium: 11-19
  • hoog: 20 en hoger

Hoe scoort quinoa?

Quinoa heeft een GI-score van 53 (laag) en een GL-score van 13 (gemiddeld), waardoor het een relatief diabetesvriendelijke optie is.

Het is vermeldenswaard ...

De wetenschap is nog steeds een beetje twijfelachtig of GI en GL nauwkeurige voorspellers zijn voor de gezondheid van diabetes. Toch worden ze beschouwd als handige hulpmiddelen om het koolhydraatgehalte te beheren en te begrijpen hoe bepaalde voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

Hoe zit het met koolhydraten?

Koolhydraten zijn er in drie hoofdvormen: suiker, zetmeel en vezels.

Gekookte quinoa heeft ...

21,3 gram koolhydraten in een portie van 1 kop, waarvan:

  • ~ 4 procent is van suiker
  • ~ 13 procent is van vezels
  • ~ 83 procent is van zetmeel

Suiker, een eenvoudige koolhydraat die snel verteert en snel bloedsuiker verhoogt, bestaat nauwelijks in quinoa.

Het is meestal gemaakt van zetmeel en vezels, wat complexe koolhydraten zijn - wat betekent dat ze langzamer worden verteerd. Vezels hebben het extra voordeel dat je je sneller en langer vol voelt, waardoor je te veel eet en trek hebt tussen maaltijden.

Hoe quinoa te maken

Als je zo ver in het artikel bent gekomen, is de kans groot dat je klaar bent om te dineren met wat smakelijke quinoa.

Bottom line

Diegenen met diabetes moeten streven naar drie porties volle granen, zoals quinoa, per dag.

Hoe je quinoa bereidt, is afhankelijk van de variëteit die je kiest, maar alle soorten hebben ongeveer dezelfde voedingsvoordelen. Het is gemakkelijk om thuis quinoa onder de knie te krijgen, zelfs voor millennials.

7 stappen naar heerlijke quinoa

  1. Plaats 1 kopje rauwe quinoa in een zeef.
  2. Spoel onder de kraan, dompel quinoa onder en schud om de resten weg te wassen. Herhaal dit totdat het water helder is.
  3. Schud het resterende water uit de quinoa in de zeef en gooi de gespoelde quinoa in een middelgrote pot.
  4. Voeg 2 kopjes water en ½ theelepel zout toe. Aan de kook brengen.
  5. Dek de pan af en zet het vuur lager, 15-20 minuten sudderen of totdat water is geabsorbeerd.
  6. Haal van het vuur en laat 5 minuten afgedekt.
  7. Fluff quinoa met een vork en serveer.

Als gewone quinoa voor jou geen wonderen doet, is er geen tekort aan smaakvolle recepten waarin je het kunt gebruiken. Hier zijn enkele diabetesvriendelijke suggesties (let alleen op de portiegrootte), met dank aan de Whole Grains Council:

Andere diabetesvriendelijke graanopties

Geloof het of niet, quinoa is niet het enige opkomende graan dat er is. Voor de avonturiers onder ons zijn er nog veel meer alternatieven om te proberen. Overweeg om een ​​aantal van de wilde kant te proberen, maar houd altijd je koolhydraatinname in de gaten.

Amarant

Amarant is een ander pseudocereal - een zaadje dat je kunt vervangen door tarwe of haver. Het heeft een aardse smaak en, net als quinoa, een indrukwekkend voedingsprofiel. Het bevat veel eiwitten, ijzer en antioxidanten en het is van nature glutenvrij.

Probeer deze heerlijke pap voor een eerste kennismaking met amarant.

Teff

Een klein zaadje dat kan worden gemalen tot een heerlijke glutenvrije bloem, de smaak van teff wordt ook vaak beschreven als aards of nootachtig. Het is een nietje in de Ethiopische keuken, waar het wordt gebruikt om injera te maken - een sponsachtig, pittig flatbread dat wordt gebruikt om sauzen op te dweilen en pittige gerechten aan te vullen.

Het moet nog groot worden in Amerika, dus er is nog tijd om binnen te komen op de begane grond. Vertel het verder!

Volg dit recept om thuis een poging te doen om injera te maken.

Boekweit

Boekweit is eigenlijk geen tarwesoort, zoals de naam al doet vermoeden. Het is nog een zaad dat een goede indruk van een graankorrel doet. Het is glutenvrij en rijk aan vezels en mineralen zoals ijzer, kalium en magnesium. Het biedt ook resistent zetmeel, waar je dikke darm dol op zal zijn.

U kunt boekweit uitproberen in deze smakelijke tabouli (tabbouleh).

Bottom line

Quinoa is een veelzijdig, gezonder alternatief voor enkele van de meer bekende granen. Het is ongeraffineerd en zit vol nuttige voedingsstoffen en vezels. Mensen met diabetes zullen de relatief lage score op de glycemische index en de gezondheidsvoordelen waarderen. De groeiende populariteit en de toenemende beschikbaarheid maken het een ideaal "gateway-medicijn" voor andere, even voordelige pseudocarrières.


Bekijk de video: Wat eet ik op een dag ? Vetverlies - Diabetes. Cynthia Houben (Juli- 2021).