Beoordelingen

19 Onderlichaam strekt zich uit wanneer je benen en billen pijnlijk zijn


Je hebt de energie verzameld om naar de sportschool te gaan, een nieuwe workoutles te proberen of deze week hard te gaan hardlopen - met andere woorden, je verplettert dit hele #fitlife-gedoe. Maar heb je de tijd genomen om te strekken voor en na je training?

Je houdt misschien van

Alles wat u ooit wilde weten over schuimrollen

Als het antwoord nee is, begrijpen we het: vijf minuten extra uittrekken voor een stretch-sessie kan behoorlijk laag op uw prioriteitenlijst staan. Maar een paar minuten strekken kan een veel sneller herstel betekenen en de volgende dag veel minder pijn doen. Stretchen kan de flexibiliteit vergroten, de bloedsomloop verbeteren, blessures voorkomen, je coördinatie stimuleren en zelfs je energie- en zenerniveaus opdrijven, zegt Laurie Campbell, stretch- en herstelspecialist bij Barry's Bootcamp. "De sleutel tot verbetering van de prestaties met stretchen en verhoogde mobiliteit is om het regelmatig te doen", zegt ze. Als je weet waar je moet beginnen, heeft Campbell deze 19 onderlichaam-rekoefeningen samengesteld om je op weg te helpen.

Hoe deze lijst te gebruiken: Vergeet niet om je uit te strekken tot mild ongemak, geen pijn, en nooit te stuiteren. De lijst bestaat uit twee delen: opwarm- en afkoelbewegingen. Kies voor een training 5 bewegingen uit het opwarmgedeelte en voer deze 10 tot 30 seconden uit. Herhaal indien nodig 2 tot 3 keer. Kies na een training 5 bewegingen uit het afkoelgedeelte en voer deze 15 tot 60 seconden uit. Herhaal 4 keer. Of scroll naar de onderkant van deze pagina om de stretch-serie te bekijken die Kara Faulk, gecertificeerde trainer bij Barry's Bootcamp, voor ons heeft samengesteld.

Opwarmen

1. Val uit met draai

Deel op Pinterest

Begin met staan, voeten heupbreedte. Doe een enorme stap vooruit met de linkervoet en laat deze zakken totdat de linkerknie 90 graden gebogen is, het rechterbeen recht. Leg beide handen op de mat aan weerszijden van de linkervoet voor ondersteuning. Dit is de uitvalpositie van een hardloper. Vanaf hier draai je vanaf je middel naar links terwijl je je linkerhand trekt en naar het plafond kijkt. Je voelt dit in je rechterheupflexor, onderrug en bilspier. Breng de hand terug naar de beginpositie en herhaal dit op het andere been.

2. Driehoeksrek

Deel op Pinterest

Ga met je voeten wijd uit elkaar staan. Houd de linker tenen recht en draai de rechter dij open totdat de rechter tenen direct naar de zijkant wijzen. Houd beide benen recht, grond door je voeten en til door je dijen. Spreid de armen wijd op schouderhoogte, rol je voorste dij open en scharnier op de voorste heup. Verleng uw ruggengraat in de richting van de voorste voet en laat de rechterpalm los naar de rechter scheenbeen, enkel of mat. Herhaal dit aan de andere kant.

3. Wandkuitrek

Deel op Pinterest

Begin met staan ​​en kijk naar een muur. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen en plaats de rechter tenen omhoog op de muur met de hiel op de vloer. Laat uw handen op de muur rusten voor steun en leun dan langzaam naar de muur om de rek in uw kuit te verdiepen. Duw voorzichtig in het linkerbeen voor meer diepte. Houd vast en herhaal op het andere been.

4. Kinderhouding

Deel op Pinterest

Begin op handen en voeten te knielen. Stuur heupen terug om op hielen te zitten, tenen aan te raken, voorhoofd tot mat, buik rust tussen benen. Vanaf hier reik je armen recht voor je uit om je onderrug te strekken. Optioneel: loop langzaam uw handen naar de rechterkant om stretch langs het linkerlichaam te voelen, loop dan de handen naar de linkerkant om stretch langs het rechterlichaam te voelen.

5. Lopende teenaanraking

Deel op Pinterest

Om die hamma's op te warmen, vanuit staan, breng je rechterbeen recht voor je uit en reik je linker vingertoppen uit om je tenen aan te raken. Houd een lange houding (leun niet naar voren). Als je de tenen niet kunt bereiken, kom dan zo dichtbij mogelijk. Wissel af met elk been terwijl je vooruit loopt. (Doe gewoon gewoon alsof je een speelgoedsoldaatje bent en je bent goed om te gaan.)

6. Lopende knie knuffel

Deel op Pinterest

Begin te staan. Trek de rechterknie tot aan de borst en pak het scheenbeen met de handen om de knie dicht bij uw lichaam te trekken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met de linkerknie terwijl u vooruit loopt. Blijf afwisselen. Je zou dit het meest vooraan in je heupen moeten voelen.

7. Squat

Deel op Pinterest

Je vindt ze misschien niet leuk, maar squats zijn een van de beste bewegingen om je bilspieren te activeren. Ga staan ​​met voeten net breder dan heupbreedte, heupen gestapeld over knieën, knieën over enkels. Scharnier bij heupen stuur dan heupen terug en buig knieën naar onderlichaam. Houd de borst opgetild en lager tot ten minste 90 graden. Je kunt je armen boven je hoofd heffen als je wilt. Sta op en herhaal. Klik hier voor meer informatie over squatten.

8. Brug pose

Deel op Pinterest

Ga met je gezicht naar boven en plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar, gebogen knieën. Druk op de hielen en gebruik de kont om de heupen op te tillen, waarbij een rechte lijn van schouders naar knieën wordt gevormd. Shimmy schouders onder je voor ondersteuning. Laat de heupen langzaam zakken en herhaal.

9. Driepotige hond met heuprek

Deel op Pinterest

Toon je benen wat liefde met deze variatie op een klassieke yogapose. Begin bij een naar beneden kijkende hond (handen en voeten op de vloer, heupen recht omhoog om een ​​V-vorm met je lichaam te creëren). Grond door voeten en til door dijen. Reik heupen weg van handen om de zijkanten van je romp te verlengen. Til vervolgens het linkerbeen omhoog naar het plafond. Om een ​​heuprek toe te voegen, open je de heupen aan de linkerkant en buig je je knie om je voet naar je bil te brengen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dan aan de andere kant.

Kalmeer

10. Onderarm uitval

Deel op Pinterest

Begin in de longe-positie van een hardloper: ga vanuit staan ​​een grote stap vooruit met het rechterbeen en buig de knie in een hoek van 90 graden, de knie recht boven de enkel. Houd linkerbeen recht en rug lang. Je voelt dit in je linkerheupflexor. Als dit genoeg stretch voor je is, stop daar dan. Als je meer flexibiliteit hebt, buig dan in de taille en breng je handen naar de vloer aan de binnenkant van het rechterbeen. Als dit genoeg is, stop daar dan. Zo niet, buig dan de ellebogen om de onderarmen tot mat te krijgen totdat u de rek voelt. Herhaal dit aan de andere kant als flexibiliteit dit toelaat.

11. Quad stretch vanaf longe

Deel op Pinterest

Begin door in een longe-positie te zakken: zet een stap naar voren met de rechtervoet en het onderlichaam totdat de rechterdij evenwijdig is aan de vloer en de knie over de enkel is gestapeld. Laat de linkerknie rusten op de mat. Trek vanaf hier de linkervoet om te glute en reik terug met de linkerarm om de bovenkant van de voet te grijpen. Trek de voet zo dicht mogelijk bij de kont om een ​​rek in uw quad te voelen. Herhaal dit aan de andere kant.

12. Rek- en kuitrek

Deel op Pinterest

Begin te staan ​​en neem een ​​kleine stap naar voren met het linkerbeen. Met een lichte buiging in de rechterknie, scharnier op de heupen en vouw over het rechte linkerbeen, terwijl de vingertoppen op de mat rusten voor ondersteuning. Je zou een rek moeten voelen langs de achterkant van je linkerbeen. Buig vervolgens de enkel en gebruik de handen om de linkertenen naar u toe te trekken om de rek in uw kuit te verdiepen. Houd vast en herhaal op het andere been.

13. Duivenrek

Deel op Pinterest

Hoewel de naam misschien niet zo aantrekkelijk klinkt, is duif waarschijnlijk je nieuwe favoriete stuk. Begin in een naar beneden gerichte hondpositie. Breng het rechterbeen naar voren en leg het rechter scheenbeen op de mat met gebogen rechtervoet en gebogen knie. Probeer je scheenbeen zo parallel mogelijk aan de bovenkant van de mat te krijgen. Houd het linkerbeen recht achter je uit met de bovenkant van de voet op de vloer (laat het linkerbeen niet uit het verlengde rollen). Dit kan genoeg voor u zijn. Kruip voor een diepere stretch de vingertoppen zo ver mogelijk naar voren om de romp over het rechterbeen te vouwen. Houd vast en herhaal op het andere been.

14. Zittende draai

Deel op Pinterest

Begin met zittende benen voor je uitgestrekt. Buig het rechterbeen en kruis het over het linkerbeen en plaats de rechtervoet op de vloer in de buurt van de linkerknie. Draai vanuit de heupen en plaats de linker elleboog aan de buitenkant van de rechterknie. Duw in de knie om de draaiing te verdiepen (je voelt het langs de buitenkant van de rechterdij). Herhaal dit aan de andere kant.

15. Tuck stretch

Deel op Pinterest

Ga op de mat liggen en trek beide knieën naar de borst. Plaats de handen op de knieën om ze dicht bij het lichaam te trekken en rol de enkels met de klok mee en dan tegen de klok in. Je moet een fijne stretch voelen voor je heupen en mobiliteit in je enkelgewrichten.

16. Heupdruppel stretch

Deel op Pinterest

Ga liggen met beide benen recht naar voren gestrekt. Trek de linkerknie naar de borst en leid de knie vervolgens naar de rechterkant over de rechterheup terwijl u het linkerbeen strekt. Je zou een lichte trek aan de linkerkant van je billen moeten voelen. Houd ingedrukt en herhaal aan de andere kant.

17. Liggende quad-stretch

Deel op Pinterest

Begin door in een uitvalpositie te zakken met het linkerbeen naar voren. Laat de rechterknie op de mat rusten en stuur de heupen terug om naast de rechtervoet te zitten terwijl het linkerbeen recht naar voren steekt. Rechtop zitten kan genoeg zijn voor jou. Als dit niet het geval is, loop dan langzaam uw handen weg van u terwijl u uw rug laat zakken naar de mat. Dit is een heel diepe stretch voor de quad en enkel, dus alleen helemaal naar beneden als de flexibiliteit het toelaat. Houd vast en herhaal op het andere been.

18. Heuprek met gekruiste benen

Deel op Pinterest

Begin met de voorkant naar boven op de mat te liggen, knieën gebogen tot een positie op het tafelblad. Kruis linkerbeen over rechts (alsof je je benen in een stoel zit te kruisen) en pak je tegenoverliggende voeten met handen. Trek benen naar je toe om een ​​stretch diep in je heupen te voelen. Keer achteruit om het andere been te kruisen en herhaal.

19. Staande quad stretch

Deel op Pinterest

Ga rechtop staan ​​naast een stoel of muur voor ondersteuning, voeten op heupbreedte uit elkaar. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen met een lichte bocht in de linkerknie. Reik terug en grijp je rechtervoet met je rechterhand, trek je knie naar voren zodat beide heupen en knieën in lijn liggen. Houd vast en herhaal op het andere been.

Deel op Pinterest

Fotografie: Julia Hembree
Speciale dank aan Barry's Bootcamp-trainer Kara Faulk voor het demonstreren van elke beweging. Barry's Bootcamp biedt nu begeleide stretch- en herstelroutines die specifiek zijn ontworpen om spieren vóór de training voor te bereiden en spieren na de training te strekken in de nieuwe "Stretch Lounge", verkrijgbaar in geselecteerde studio's in de VS


Bekijk de video: Billen trainen - Top Stretch voor bekken - kegel pelvic exercises (Juni- 2021).