Beoordelingen

8 totaal out-of-the-box manieren om pijnlijke spieren te behandelen


Er is een reden waarom ik al meer dan een decennium naar dezelfde trainer ga (schreeuw naar Peter!): Hij trapt mijn $$ - op een goede manier. Zoals de meeste mensen, duw ik mezelf nooit zo hard als ik alleen train, en zijn trainingen geven me een soort van dag na pijn waardoor ik me sterk, volbracht en Wonder Womanish voel. Maar het is nog steeds pijn. En wie wil er dagen blijven rondhangen totdat de DOMS (vertraagde spierpijn) afneemt of zijn toevlucht neemt tot het knallen van Advil zoals Skittles? Niet ik. En ik wed dat jij ook niet. (Plus, er is nieuw bewijs dat niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen of NSAID's sowieso meer kwaad dan goed kunnen doen voor pijn na de training.) Dus hier zijn acht creatieve manieren om uw herstel te versnellen - geen van deze houdt in Epsomzouten of ijsbaden. Weet je, dus je kunt meteen terug naar de sportschool en het helemaal opnieuw doen.

1. Drink een kurkuma latte.

Deel op Pinterest

Het heldere gouden kruid bevat een antioxidant genaamd curcumine, waarvan is aangetoond dat het spierpijn en ontsteking vermindert en het herstel versnelt na een moordende training.Curcuminesuppletie vermindert waarschijnlijk vertraagde spierpijn (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 2015, maart; 115 (8): 1439-6327. Verminderde ontstekings- en spierbeschadiging biomarkers na orale suppletie met biologisch beschikbare curcumine. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA clinical, 2016, februari; 5 (): 2214-6474. Demping van indirecte markers van excentrische inspanningsgeïnduceerde spierbeschadiging door curcumine. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 2015, april; 115 (9): 1439-6327. Verdubbel het voordeel door een recept te kiezen dat ook om gember vraagt ​​(veel doen; Pinterest het). Er is bewijs dat gember een gemiddeld geval van de DOMS met maar liefst 25 procent kan verminderen. Gember (Zingiber officinale) vermindert spierpijn veroorzaakt door excentrische training. Zwarte CD, Herring MP, Hurley DJ. The journal of pain: officieel tijdschrift van de American Pain Society, april 2010; 11 (9): 1528-8447. Probeer het recept om het te laten latten.

2. Eet iets garlicky.

Ja, knoflook. Studies tonen aan dat het behoorlijk krachtig is in het verminderen van spiervermoeidheid, vooral wanneer je de kruidnagel verplettert. Het breken van de celwanden van de knoflook creëert een verbinding die allicine wordt genoemd, die ook ontstekingen tegengaat. Voeg het toe aan een maaltijd na de training met eiwitten en koolhydraten (zoals een wokgerecht) om spieren te helpen sneller terug te stuiteren.

3. Zorg voor een goede nachtrust.

Oké, dus misschien is dit niet het meest ingenieuze idee, maar er is goed bewijs dat het onthouden van zzzs je perceptie van pijn versterkt, dus elke pijn die je hebt, zal nog erger voelen. De combinatie van slaap en pijn: een update en een pad vooruit. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The Journal of Pain: officieel tijdschrift van de American Pain Society, 2014, augustus; 14 (12): 1528-8447. Nog een goede reden om uit te rusten: je lichaam heeft een geavanceerd systeem voor het opruimen van ontstekingen en het herstellen van celschade - en dit gebeurt terwijl je slaapt. Slaap- en spierherstel: endocrinologische en moleculaire basis voor een nieuwe en veelbelovende hypothese. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Medische hypothesen, 2011, mei; 77 (2): 1532-2777. Dus streef naar minimaal zeven en een half uur per nacht goed advies, gewoon in het algemeen, DOM's of niet.

4. Rol, strek niet.

Deel op Pinterest

Het is geen geheim dat we fans zijn van schuimrollen. We hebben het veel gehad over de voordelen, en het is veel beter in het verminderen van pijn dan limberende oefeningen, omdat je hiermee de spieren echt kunt isoleren en op een bepaald gebied kunt passen. Stretchen kan dat gewoon niet. Maar hier is het ding: de manier waarop de meesten van ons het doen is verkeerd, volgens Morey J. Kolber, arts van fysiotherapie en een expert die de meest effectieve schuimwalstechnieken bestudeert. We rollen meestal van het ene uiteinde van de spier naar het andere, terwijl we het eigenlijk zouden moeten afbreken. Voor grotere spiergroepen, zoals je quads en hamstrings, probeer het in drie kleinere secties te verdelen en elk een minuut te rollen. Kleinere spieren zoals je triceps of kuiten kunnen in twee secties worden gedaan en vertraag je rol ook. Als je er snel voor gaat, krijg je niet hetzelfde voordeel. Roller snijdt het gewoon niet? Voor meer persoonlijke verlichting, probeer de nieuwe Soothe-app, die lijkt op Uber voor massage. Je kunt een therapeut met de hoogste score binnen een uur laten verschijnen aan je deur vanaf slechts $ 99.

5. Drink op scherp kersensap.

Je hebt waarschijnlijk gehoord van deze trendy hersteldrank en de hype is welverdiend: een groeiend aantal onderzoeken suggereert het consumeren van scherpe Montmorency-kersen - in sap of hele fruitvorm-hulpmiddelen bij het herstel van de oefening. Een recente studie testte de effecten van het fruit op professionele atleten en ontdekte dat deelnemers die een ounce scherp kersensap dronken dat met wat water was gesneden (het is scherp), twee keer per dag gedurende enkele dagen na een zware trainingssessie, aanzienlijk minder pijn meldden vergeleken naar een placebogroep. Een handvol andere artikelen die rond dezelfde tijd werden gepubliceerd, leverden vergelijkbare resultaten op. Geen kersenfan? Watermeloensap heeft ook aangetoond dat vermoeide spieren sneller terugveren. Meng verse watermeloen met wat ijs voor een verfrissende slushie na de training.

6. Pak een kopje koffie.

Dat klopt. We lichten uw 15.00 uur groen op. Starbucks worden uitgevoerd omdat een heleboel onderzoek cafeïne en herstel na de training heeft gekoppeld. Een studie toonde aan dat het drinken van het equivalent van twee koppen koffie de hoeveelheid pijn die mensen meldden met bijna 50 procent verminderde. Cafeïne vermindert vertraagde spierpijn en krachtverlies na excentrische training. Maridakis V, O'Connor PJ, Dudley GA. The Journal of Pain: officieel tijdschrift van de American Pain Society, 2006, december; 8 (3): 1526-5900. Bonus: er is ook bewijs dat cafeïne voordat u gaat trainen de prestaties kan verbeteren, terwijl uw zweetvocht daadwerkelijk gemakkelijker aanvoelt. Effecten van cafeïne-inname op de beoordeling van waargenomen inspanning tijdens en na het sporten: een meta-analyse. Doherty M, Smith PM. Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport, 2005, juli; 15 (2): 0905-7188. Dus of je nu een ochtend- of middagtrainer bent, een kopje Joe kan geen kwaad en kan zelfs helpen.

7. Laat je hond uit.

Deel op Pinterest

Hoe verleidelijk het ook is om op de bank te blijven staan ​​als je pijnlijk bent, experts houden vol dat uitstappen voor een gemakkelijke wandeling van 20 tot 30 minuten een betere gok is. We hebben het over een inspanningsniveau van 2 of 3 op een schaal van 1 tot 10 (1 is niet moeilijker dan bijvoorbeeld ademen). De reden? Een deel van de pijn die je voelt wordt veroorzaakt door metabolisch afval dat nog steeds in je spieren rondhangt, en lichte oefening zal de bloedsomloop stimuleren en het sneller wegspoelen dan volledig vrij nemen, zegt Pete McCall, een oefenfysioloog en personal trainer gevestigd in San Diego.

8. Stof kaneel op je ochtendhavermout.

Zie het als de natuur van ibuprofen. Van kaneel is aangetoond dat het pijnstillende effecten heeft op stijve, pijnlijke spieren. En er is ook niet veel voor nodig: een studie in het International Journal of Preventive Medicine ontdekte dat het consumeren van ongeveer een theelepel spul voldoende was om de voordelen te krijgen - de perfecte hoeveelheid om op je havermout of in je koffie te strooien.


Bekijk de video: The Midnight Chase. Critical Role. Campaign 2, Episode 3 (Juli- 2021).